Zaparcia to temat wstydliwy i intymny, mówimy o nich niechętnie, mimo, że dotyczy wielu z nas. Statystycznie rzecz biorąc na zaparcia bowiem cierpi ok. 30% społeczeństwa - ponoć co druga kobieta i co czwarty mężczyzna. W aptekach i sklepach zielarskich środków na zaparcia jest prawie tyle, co na odchudzanie. Co istotne, znacznie częściej tę przykrą dolegliwość obserwuje się w krajach zachodnich. Niestety – XXI wiek przyniósł nam wiele dobrego - medycyna potrafi zdziałać cuda, niejednokrotnie ratując życie i zdrowie, lecz przetworzona żywność, nieustanny stres, i pośpiech, w którym żyjemy, często nam te zdrowie odbiera. A prawidłowe, regularne wypróżnianie stoi u podstaw zdrowia i dobrego samopoczucia.

Najczęstsze przyczyny zaparć i sposoby walki

Zaparcia to problem złożony. Większość z nas, ponadto, rozpatruje go błędnie, w kategorii dolegliwości, którą można załagodzić pijąc herbatę z senesu. Tymczasem zaparcia to tak naprawdę objaw - manifestacja złego funkcjonowania organizmu, najczęściej nieprawidłowego trawienia. I póki nie zaczniemy leczyć przyczyn, a nie tylko tłumić symptomy, to zaparcia będą wracać jak bumerang. Zanim jednak podejmiemy się leczenia, omówię kilka najważniejszych aspektów w temacie wypróżniania.

Dieta z dużym udziałem wysoko przetworzonych produktów, o zredukowanej ilości błonnika i płynów, jest często jedyną wymienianą przyczyną powstawania zaparć. Jednakże, gdyby problem faktycznie istniał tylko na tym poziomie żywienia, problem z zaparciami nie byłby ta powszechny. Niemniej jednak, z pewnością zdarzają się przypadki osób, które popełniając podstawowe błędy w diecie skazują się na katusze w toalecie. Wyjaśnijmy sobie więc podstawowe założenia diety stosowanej w przypadku zaparć:

• spożywanie dużej ilości płynów

Woda jest niezbędnym elementem trawiennej układanki. Jeśli w organizmie występuje niedobór płynów, jelito w procesie formowania stolca odciąga więcej w wody z masy kałowej (nasz organizm jest wbrew pozorom bardzo oszczędny i wydala tylko, to, co naprawdę niepotrzebne, lub oczywiście szkodliwe). W rezultacie stolce są mocno zbite, twarde, trudne do wydalenia. Podobna sytuacja może się zdarzyć, gdy dojdzie do znacznej utraty płynów, np. w wyniku wysokiej temperatury czy obfitego pocenia się. Jednocześnie, jeśli na co dzień odpowiednio się nawadniamy, wprowadzenie dodatkowej ilości wody nie przyniesie poprawy. By wyznaczyć pożądaną ilość płynów, możemy powołać się na rozmaite wzory, np. zapotrzebowania na płyny = 0,04[l] * masa ciała [kg]. Przykładowo: dla kobiety ważącej 60kg, odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia to 2,4l.

• dieta bogatoresztkowa

Błonnik, nie jest elementem wystarczającym, lecz na pewno koniecznym do prawidłowego wydalania. Szczególnie rozsądne wydaje się połączenie jego różnych frakcji – rozpuszczalnej (np. pektyny w miąższu jabłka) i nierozpuszczalnej (okrywa nasienna zbóż z pełnego przemiału). Generalna zasada jest taka, że wraz ze wzrostem spożycia warzyw i owoców rośnie masa stolca (z 200g może się zrobić nawet 500g). A im szybciej odbytnica zapełni się treścią kałową, tym szybciej nastąpi defekacja. Nieumiejętne jego wprowadzenie może się jednak obrócić przeciwko nam – błonnik bowiem należy do substancji pęczniejących i do aktywacji jego działania niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody. Często więc zdarza się, że osoby zdesperowane, o chronicznych zaparciach, które dokuczają im przez pół życia, zażywają nadmierne, przesadne ilości suplementów wysokobłonnikowych i tym samym doprowadzają się do zaczopowania jelita, a w takiej sytuacji prawidłowe wypróżnienie jest oczywiście niemożliwe. Substancje balastowe takie jak błonnik, bez odpowiedniej podaży wody, zamienią bowiem stolec w twarde zbite grudki.

• zaburzenia mikroflory jelitowej

Dysbioza jelit (zaburzenia w składzie mikroflory jelitowej) to tak obszerny temat, że można by mu poświęcić kilka kolejnych artykułów. Jeśli chcielibyśmy jednak pokrótce opisać temat, to w większości wypadków (ok.90%) jeśli zaparcia spowodowane są dysbiozą jelit, to mamy do czynienia ze zbyt mała ilością korzystnych bakterii jelitowych (głównie bakterie kwasu mlekowego: bifidobakterii i Lactobacillus a także Saccharomyces boulardii). Może to być konsekwencją stosowania antybiotyków, spożywania znacznej ilości cukru, czy innych błędów dietetycznych. W takiej sytuacji, znaczna poprawa zauważalna jest już po tygodniu probiotykoterapii, czyli uzupełnieniu diety o suplement diety zawierający znaczne ilości korzystnych mikrobów. W zdecydowanie mniejszej ilości wypadków mamy do czynienia jednak z przerostem mikroflory jelitowej (SIBO), jednak temu zagadnieniu poświęcę osoby artykuł.

• nieregularne posiłki

Trzeba to podkreślić – układ trawienny uwielbia regularność, również jeśli chodzi o spożywanie posiłków. Jeśli więc spożywamy posiłki chaotycznie, niedbale, a co gorsza, w pośpiechu, nie mamy szans na bezproblemowe wypróżnianie. Mechanizm tego zjawiska nie jest jeszcze do końca znany, lecz zapamiętajmy raz na zawsze: regularne posiłki = regularne wypróżnianie.

Bez wątpienia jesteśmy cywilizacją tzw. lekomanów. Lubujemy się w zażywaniu suplementów diety na wszystko, wierząc, że dadzą nam zdrowie, dobre samopoczucie i piękny wygląd. W niektórych kręgach zażywanie leków jest synonimem dbania o siebie, a my, Polacy jesteśmy narodem o jednym z największych skłonności do sięgania po różne środki, co ochoczo wykorzystują koncerny farmaceutyczne. Takie upodobanie do zażywania leków nie pozostaje bez wpływu na stan naszych jelit. Okazuje się bowiem, że nie tylko antybiotyki (które zaburzając skład mikroflory, powodują zaburzenia w defekacji), lecz również środki rozkurczowe, antydepresanty, żelazo, leki stosowane w chorobie Parkinsona, czy nadmiar wit D wpływa negatywnie na regularność naszych wypróżnień. Co zatem robić, jeśli na co dzień zażywamy garść leków? Oczywiście nigdy nie należy na własną rękę odstawiać lekarstw, które przepisał nam lekarz. Warto jednak przedyskutować z nim kwestię zaparć, być może istnieje zamiennik leku, który nie będzie powodował tych przykrych dolegliwości. Warto również przyjrzeć się suplementom diety, które zażywamy na co dzień – czy wszystkie są niezbędne?

Uwarunkowanie emocjonalne regularności wypróżnień nie podlega żadnym wątpliwościom. Jelita to bardzo obficie unerwiony organ w naszym ciele, który błyskawicznie reaguje na wszelkie reakcje stresowe. Jest to o tyle ciekawy temat, że część populacji zareaguje w takiej sytuacji biegunką, a część właśnie zaparciem. Jedno jest pewne – układ wydalniczy najlepiej funkcjonuje w warunkach spokoju (dlatego część osób mam ogromny problem z załatwianiem się w miejscach publicznych, gdzie ilość chętnych skorzystać z toalety jest spora, czy też u znajomych – stresując się chociażby odgłosami dochodzącymi z toalety). Odrębną kwestią, również ważną, jak spokój, jest regularne wypróżnianie się, najlepiej od razu gdy poczujemy taka potrzebę. Przeciąganie momentu wypróżnienia prowadzi bowiem do zaburzenia odruchu defekacyjnego. Nigdy, przenigdy nie powinniśmy przedłużać tego momentu! Co więcej, jeśli masa kałowa jest „przetrzymywana” w jelicie dłużej, niż powinna, organizm ma więcej czasu na pobranie dodatkowej ilości wody, co prowadzi do stwardnienia stolca, który staje się trudniejszy do wydalenia. Zwracajmy więc uwagę, na to, by jeśli tylko mamy taką możliwość, na bieżąco odwiedzać toaletę, bez zbędnej zwłoki. Starajmy się również, by pobyt w toalecie odbywał się w spokojnej atmosferze – jeśli więc rano przed pracą towarzyszy Ci pośpiech, nastaw budzik na 10min wcześniej.

Zaparcia – postępowanie tradycyjne i funkcjonalne

By skutecznie pozbyć się zaparć, konieczne jest wsłuchanie się w swój organizm i odnalezienie przyczyn powstawania tych zaburzeń w defekacji, a nie tłumienie objawów wypijając duże ilości herbaty „na przemianę materii”. Polecam więc wczytać się w artykuł i punkt po punkcie przeanalizować swój styl życia i to, jak wpływa na nasze zdrowie trawienne. Jeśli natomiast wszystkie te powyższe rady zawiodą, konieczna może się okazać wizyta u gastroenterologa. Za pomocą kolonoskopii oceni on wygląd odbytnicy, być może istnieją zaburzenia w jej budowie (polipy, zwężenia, nacieki, hemoroidy). Czasami też badanie wykazuje, że jelito grube jest mocno zakrzywione i ten fakt znacznie utrudnia proces defekacji.

W temacie zaparć z pomocą, prócz diety, środków przychodzą również metody z kategorii „inne” – nie należące ani do porad żywieniowych ani do farmakologicznych, a jednak często przynoszące ulgę. Jakie jest moje stanowisko jako specjalisty wobec nich? Jeśli zaliczają się one to metod naturalnych i nie mają negatywnego wpływu na inny obszar funkcjonowania naszego organizmu (nie są jakimś „cudownym lekarstwem”), a dany pacjent odczuwa korzyści zdrowotne, nie widzę przeciwskazań. Niekiedy te sposoby są tak samo skuteczne, jak medycyna konwencjonalna. Do jednych z takich zupełnie nieinwazyjnych metod należy na przykład zmiana pozycji, w której siedzimy na toalecie. Być może okaże się to dla niektórych zaskakujące, lecz wypróżnianie w pozycji kucznej (tak, jak w plenerze) daje dużo lepsze rezultaty, niż korzystanie z tradycyjnej toalety. Dlaczego tak się dzieje? Winna jest anatomia naszego organizmu – podczas pozycji siedzącej, tak, jak robi to większość z nas, (kąt 90st pomiędzy tułowiem a kończynami dolnymi) dochodzi do powstania zagięcia w końcowym odcinku jelita grubego, co skutkuje spowolnieniem przesuwania się masy kałowej i powstania dodatkowej trudności w wypróżnieniu się. Kucnięcie powoduje „wyprostowanie” się jelita w związku z czym treść wydalana jest sprawniej. Praktyczna wskazówka: nie trzeba rezygnować z sedesu, wystarczy podstawić mały stołeczek pod nogi (ok.20-30cm wysoki) i pochylić tułów do przodu, a nasza pozycja zmieni się na bardziej przyjazną wypróżnieniu.

Czasami też pacjenci uskarżają się na niepełne wypróżnianie, wrażenie obecności masy kałowej w jelicie, ale nie będącej skorej opuścić naszego ciała. Pomocne okazuje się wtedy kilkukrotne pochylenie się do przodu i odchylenie do tyłu, tak, jakbyśmy huśtali się na huśtawce. Zazwyczaj wystarczy 5-6 takich ruchów, by wypróżnienie okazało się skuteczne. To samo ćwiczenie można zastosować u dzieci, które skarżą się na ból brzuszka (oczywiście w przypadku dzieci najlepiej najpierw poćwiczyć z nimi na krzesełku).

Mamo, „to” boli

Wbrew pozorom zaparcia u najmłodszych nie są wcale takim rzadkim zjawiskiem. Wielokrotnie zdarzało mi się konsultować dzieci 4-6 letnie a nawet 3 letnie, które potrafiły tydzień nie pójść do toalety. Towarzyszył temu ból brzuszka, wdęcia i gazy, apatia. Jeśli nie pomogły w/w ćwiczenia i ustawienie taboretu pod nóżkami dziecka, gdy siedzi na toalecie, należy przyjrzeć się diecie naszej pociechy. Wcale mnie nie dziwi, że po zjedzeniu 4 „Kinder Niespodzianek”, paczki „Śmiejżelków”, czekoladowego lizaka i białej bułki z parówką na kolację układ trawienny takiego malucha odmawia posłuszeństwa. Nawet u dorosłego taka ilość czekolady spowodowałaby zaparcia na kilka następnych dni. Co więcej, dzieci zazwyczaj stronią od warzyw, więc problem się pogłębia. Sprawa robi się naprawdę poważna w momencie, gdy dziecko odczuwa ból w momencie oddawania stolca (stolec przetrzymywany w jelicie przez tydzień jest naprawdę bolesny do wydalenia, o czym niżej). Nie rozumiejąc tego zjawiska, maluszek będzie intuicyjnie unikał przykrego momentu pójścia do toalety i koło się zamyka.

Co robić w takim momencie? Hemoroidy mogą się pojawiać nawet już u przedszkolnych dzieci.

Jeśli chcemy oszczędzić naszemu dziecku takich świadczeń, zgłośmy się do specjalisty, póki nie jest za późno. Doraźnie (ale najlepiej po konsultacji dietetycznej) można zastosować u dzieci powyżej 2rż 5-7g babki jajowatej (kopiasta łyżeczka) namoczonej w jogurcie, mleku czy zupce – tę ilość najlepiej podzielić na 2 dawki w ciągu dnia. Jednocześnie pilnować, by dziecko dużo piło – co najmniej 1,5l płynów dziennie.

Opisywanie procesu defekacji jest mocno krępujące, a przecież prawidłowe wypróżnianie stoi u podstaw zdrowia i dobrego samopoczucia, jest to więc sprawa, na temat której nie powinniśmy milczeć (w szczególności, gdy mamy przypuszczenia, że proces ten nie przebiega prawidłowo). W rozmowie ze specjalistą pomocne może być posługiwanie się tzw. „Skalą BFS”, czyli brytyjską skalą uformowania stolca (celowo nie publikuję, zainteresowanych zachęcam do skorzystania z wyszukiwarki). Przedstawia ona zdjęcia 7 najczęściej spotykanych rodzajów stolca: od małych grudek, przez twarde, duże i popękane stolce aż do postrzępionych kawałeczków. W przypadku zaparć, w 99% mamy do czynienia ze stolcem nr 3 – zbitym, ciężkim, dużym. Jest on jednocześnie bardzo bolesny do wydalenia (pacjenci mają wrażenie „rozrywania” odbytnicy, uwaga, zdarza się też u najmłodszych pacjentów, co jest dla nich potem traumą). Jest to o tyle poważny problem, że taka sytuacja oznacza, że stolec przebywał w odbytnicy nie 3dni, nie 4, lecz nawet do 2 tygodni. Co więcej, bardzo prawdopodobne jest, że przy kolejnej próbie wydalenia dojdzie do krwawienia (krew będzie widoczna jako czerwona i jest to stosunkowo jeszcze niegroźna sytuacja, natomiast jeśli krwawienie pochodzi z wcześniejszego odcinka przewodu pokarmowego, takiego jak żołądek, stolec jest czarny i jest to dużo poważniejsza sytuacja wymagająca pilnego kontaktu z lekarzem). Pacjenci mający takie stolce cierpią również na ogromne wzdęcia i nierzadko również na zespół jelita drażliwego, ponadto czują się ociężali, mają niesmak w ustach. Co jest przyczyną takiego stanu rzeczy? Najczęściej takie zaparcia są konsekwencją diety bogatobiałkowej, mięsnej, z ograniczoną ilością warzyw czy węglowodanów. Taki stolec jest najbardziej niebezpieczny i należy natychmiast zmienić swoje nawyki żywieniowe, przy przywrócić regularność trawienia.

Problem zaparć nie istnieje od dziś, nigdy jednak nie był tak rozpowszechniony. Jednocześnie, nigdy nie wiedzieliśmy więcej o naszej fizjologii. Dietetyka kliniczna potrafi radzić sobie nawet z ciężkimi zaburzeniami trawienia czy chronicznymi zaparciami. Nie czekaj, aż będzie za późno. Umów się na wizytę już dziś.

Anna Falisz

Dietetyk kliniczny